Poznaj najważniejsze zasady żywienia w okresie ciąży - według najnowszych badań naukowych

Prezentujemy tekst specjalisty - dietetyka klinicznego - Doroty Świątkowskiej.

dzieciaczekmainnaim.jpg

Prawidłowa dieta kobiety ciężarnej ma ogromny wpływ na przebieg ciąży, rozwój płodu oraz zdrowie dziecka w ciągu całego życia. Według najnowszych badań koncepcja tzw.: „programowania żywieniowego” mówi o tym, że kluczowym etapem ukształtowania zdrowia na przyszłość jest okres ciąży, a także wczesnego dzieciństwa, w których organizm jest bardzo wrażliwy na nadmiar lub niedobór składników odżywczych. Dieta kobiety ciężarnej, zawierająca odpowiednią ilość białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych ma nieodwracalny wpływ na zmiany w procesach metabolicznych i hormonalnych dziecka chroniąc go lub zwiększając predyspozycje do wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory w późniejszym życiu.

Znaczenie kwasu foliowego

Już od momentu poczęcia rozwijającemu się zarodkowi potrzebne są składniki odżywcze, witaminy i minerały. Jedną z najważniejszych witamin jest kwas foliowy, którego płód potrzebuje w znacznych ilościach, by uniknąć wad wrodzonych centralnego układu nerwowego. Kwas foliowy czyli forma witaminy B9 występuje w świeżych, zielonych warzywach, głównie liściastych (sałata, szpinak, jarmuż, kapusta włoska, pekińska, cykoria, natka pietruszki) oraz w brokułach, brukselce, szparagach, kalafiorze, awokado, warzywach strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), drożdżach, otrębach pszennych, kaszy bulgur, komosie ryżowej (quinoa). W niewielkich ilościach znaleźć go można również w pomarańczach i kiełkach.

Niezbędna suplementacja 

Należy jednak pamiętać, że zwiększenie spożycia produktów bogatych w kwas foliowy nie zastąpi niezbędnej suplementacji. Eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecają przyjmowanie co najmniej 0,4mg kwasu foliowego dziennie przez 6 tygodni przed planowanym poczęciem i przynajmniej do końca drugiego trymestru ciąży. Najlepiej w postaci aktywnych folianów, co wpływa na przyswajalność i metabolizm tej witaminy. 

Najważniejsze zasady codziennej diety kobiety w ciąży

Przede wszystkim w okresie ciąży warto przestrzegać ważnej zasady: „Jedz dla dwojga, nie za dwoje”.

Zaleca się regularne spożywanie 5. posiłków dziennie, w których powinny znaleźć się: 

produkty bogate w węglowodany złożone: pieczywo z pełnego przemiału, mąka żytnia, owsiana, orkiszowa, z amarantusa, naturalne płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne, jaglane), kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur, z amarantusa, komosa ryżowa,  a także ryż pełnoziarnisty i makarony razowe;

pełnowartościowe białko pochodzące z chudego mięsa (indyk, królik, cielęcina, wołowina), ryb (dalekomorskich, nie hodowlanych), jaj, warzyw strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja, fasola);

produkty bogate w wapń: naturalne jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, mleko acidofilne, sery: białe, żółte (bez dodatku konserwantów), kozie, owcze;

świeże warzywa bogate w witaminę C: kapusta biała i czerwona, sałata, liście szpinaku, szczypiorek, natka pietruszki, papryka, pomidory, koperek, kiełki fasoli;

owoce zawierające znaczną ilość witaminy C: czarna i czerwona porzeczka, kiwi, cytryny, pomarańcze, mandarynki, grejpfrut, truskawki, sok z dzikiej róży bez dodatku cukru;

zdrowe tłuszcze: olej rzepakowy nie rafinowany, olej lniany, oliwa z oliwek tłoczona na zimno, niewielkie ilości masła do kanapek;


Do sałatek, zup-kremów, płatków zbożowych warto dodawać pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam, migdały. Z owoców naturalnie suszonych, pestek, orzechów, płatków zbożowych, mąki razowej, miodu i oleju można upiec zdrowe ciasteczka. 

Warto również wzbogacać dietę o naturalne kiszonki (bez dodatku octu, sorbinianu sodu): kapusta kwaszona, ogórki kiszone oraz barszcz z zakwaszonych buraków. Dostarczają one probiotyki niezmiernie ważne dla prawidłowej pracy jelit oraz wchłaniania treści pokarmowej, wpływając na właściwe wykorzystanie przez organizm składników odżywczych, witamin i minerałów obecnych w pokarmach.

Bogate w probiotyki są również: naturalne jogurty, kefiry, maślanki, fermentowane nasiona roślin strączkowych oraz chleb na zakwasie, żurek przygotowany na naturalnym zakwasie. Powinno się przyjmować około 1,5-2 litry płynów dziennie, najlepiej gdyby większość stanowiła wysokogatunkowa woda, mniejszą część może stanowić herbata (najlepiej czerwona, gdyż nie zawiera teiny, kofeiny, które w nadmiernych ilościach negatywnie wpływają na rozwój płodu oraz zmniejszają przyswajanie żelaza z diety), można również stosować wybrane i bezpieczne dla kobiet w ciąży zioła np. rumianek, pokrzywa oraz soki warzywne bez dodatku cukru i 1 szklankę dziennie soku wyciskanego ze świeżych owoców do obiadu (co korzystnie wpływa na zwiększenie przyswajania żelaza z diety, zwłaszcza jak jest to sok z owoców bogatych w witaminę C).

Ze względu na niekorzystne działanie kofeiny na płód, kobietom ciężarnym zaleca się ograniczenie wszystkich produktów zawierających kofeinę do 200-300mg dziennie (dawka zawarta w 2-3 filiżankach kawy). Należy jednak pamiętać, że kofeina znajduje się także w: herbacie, kakao, napojach typu cola, napojach energetycznych oraz w czekoladzie.

Jakich produktów unikać:

niepasteryzowanego mleka i przetworów z niego przygotowanych, serów pleśniowych (mogą być przyczyną listeriozy),

surowego i niedopieczonego mięsa (tatar, krwisty befsztyk), surowych wędliny (szynka parmeńska) - mogą być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą,

surowych ryby i owoców morza (sushi, ostrygi), które mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów,

ryb łowionych z zanieczyszczonych wód, surowych jaj.



Nie zaleca się spożywania:

kolorowych napojów gazowanych, zawierających sztuczne barwniki, aromaty, dużą zawartość cukru, a niektóre z nich np. cola, zawierająca kofeinę, której nadmierne ilości mogą zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży,

słodzików, w których skład wchodzą sztuczne substancje słodzące takie jak aspartam (w dużych ilościach może działać teratogennie na płód),

żywność wysokoprzetworzona, konserwy, głęboko mrożone dania mięsne i warzywno-mięsne, koncentraty zup, sosów, produkty z dużą zawartością sztucznych barwników aromatów,  polepszaczy.


Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Przyrost masy ciała kobiety w ciąży powinien być monitorowany na co miesięcznych wizytach ginekologicznych i uzależniony od masy ciała sprzed ciąży. Prawidłowy przyrost masy ciała ma wpływ na zmniejszenie ryzyka powikłań ciążowych. U kobiet z nadwagą lub otyłością sprzed okresu ciąży zaleca się monitorowanie sposobu żywienia pod fachową opieką dietetyka. Jeśli natomiast przed ciążą występowała niedowaga, należy przeanalizować dietę w celu wzbogacenia jej w zdrowe produkty o prawidłowej kaloryczności.

Zobacz też:



Dodał(a): Natalia Fijał , Czwartek 27.04.2017 (aktualizacja: 2017-04-28)
Ocena:

Dodaj komentarz

Wszystkie komentarze (2)

Awatar
Anonim
niektórzy mówia, ze surowego mięsa, niektórych przypraw, ostre tez niekoniecznie, kawa to juz całkowicie jets wzbronione, no chyba, ze bezkofeinowa, ja taką zastępowałam własnie, pamiętam smak zbożówki, chętnie bym sie znowu napiła, mama coffee z rossmana, pyszna była :D
Dodano: 2017-05-29 09:38:47 Zgłoś nadużycie
Anonim
wydaje mi się, że wszytskie mamy albo przyszłe mamy wiedzą, że kolorowe napoje, nie swiezo wyciskane sa zle. To samo ze slodzikami:) nie zmienia to faktu, ze pomimo dobrej diety i zdrowego trybu czasami organizm stawia opor i cialo ma niedobory witamin, a w ciazy to nie dobrze, oj nie;) na szczescie sa suplementy witaminowe jak Pregna Plus i dzieki za nie, bo inaczej mogloby byc bardzo slabo...
Dodano: 2017-05-25 15:10:04 Zgłoś nadużycie

Zobacz również

×