Jak realizować swoje postanowienia?

Wielu z nas, zwłaszcza w pierwszych miesiącach roku, postanawia dokonać pewnych zmian. Aby faktycznie nam się to udało, musimy pozbyć się starych nawyków i zastąpić je nowymi, które podniosą jakość naszego życia i pozwolą zrealizować wszystkie cele. Jak tego dokonać?

Jak realizować swoje postanowienia?

Bywa, że lubimy nasze nawyki i powtarzamy je codziennie, a jednak liczmy, że w naszym życiu coś się w końcu zmieni. Zapominamy, że dopiero podjęcie nowych działań przynosi efekty, a tym samym umożliwia zrealizowanie postanowień. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy chodzimy utartymi ścieżkami, które wcale nie zmieniają naszego życia, a tylko oddalają nas od upragnionego celu.

Dlaczego tak się dzieje?

Nasze nawyki wykształcają się wtedy, gdy zaczynamy powtarzać pewne działania. Mózg chcąc zapamiętać wszystkie informacje, jakimi jest bombardowany każdego dnia, uruchamia mechanizm, który angażuje minimalną ilość zasobów umysłowych, aby były wystarczające w danej sytuacji. Skutkiem tego jest właśnie utrwalanie zachowań, do których się przyzwyczailiśmy. W skrócie oznacza to, że w powszechnych dla nas sytuacjach będziemy zachowywali się zawsze tak samo, przez co możemy przeoczyć ważne kwestie, które mogłyby okazać się dla nas szansą na zmianę życia na lepsze.
Gdy zastanowimy się nad tym dłużej, zauważmy, że mamy bardzo wiele nawyków, które – choć nie jesteśmy tego w pełni świadomi – mają  na nas bezpośredni wpływ. Mózg nie rozróżnia złych i dobrych nawyków, dlatego każdy z nich będziemy praktykować, dopóki świadomie nie postanowimy dokonać zmian.  

W pętli nawyków

Jak uwolnić się od niechcianych nawyków? Odkryć, jaki element podsyca niechciane zachowanie. Pętla powstawania zwyczaju składa się z trzech elementów: wskazówki, nawyku i nagrody. Wskazówka może przybrać wiele postaci: pory dnia, miejsca, w jakim przebywasz, emocji, obrazu, dźwięku, zapachu lub ludzi. Proces powstawania nawyku można opisać w bardzo prosty sposób: najpierw w otoczeniu pojawia się wskazówka informująca  mózg o istnieniu potencjalnego nawyku. Po wykonaniu nawykowej czynności pojawia się nagroda (np. nasycenie, odpoczynek, ulga), która sprawia, że mózg może zapamiętać ten schemat. 

O tym mechanizmie pisze także autor reklamy pasty do zębów Pepsodent, Duhigg Charles w swojej głośnej książce „Siła nawyków”. Autor zastanawiał się, jak zachęcić ludzi do dbania o higienę jamy ustnej. Stworzył reklamę, która mówiła o niechcianym osadzie na zębach, jaki jest wyczuwalny, gdy przejedziemy po nich językiem. Zachęcał, aby zastosować pewną pastę do zębów, która wyeliminuje uczucie dyskomfortu. W ostateczności ludzie bardzo chętnie sięgali po ten produkt. Dlaczego? Zadziałał mechanizm pętli nawyków – wskazówką było przejechanie po zębach językiem, zachowaniem – mycie zębów, a nagrodą – piękny uśmiech, który gwarantowała reklamowana pasta.
Na plakatach widniały komunikaty:
- "Przejedź językiem po własnych zębach. Poczujesz nalot – on właśnie sprawia, że twoje zęby tracą blask i stają się podatne na próchnicę".
- "Zwróć uwagę, ile ładnych zębów możesz już zobaczyć w twoim otoczeniu".
- "Miliony stosują już nową metodę czyszczenia zębów. Dlaczego kobieta ma mieć brudny osad na zębach? Pepsodent usuwa ten nalot".
Siłą tej reklamy okazały się dwa elementy. Klient otrzymywał wskazówkę w postaci nalotu na zębach. Mógł sprawdzić, czy go posiada. Następnie otrzymał rozwiązanie tego problemu (reklama w sposób wyraźny wskazywała, że piękni ludzie nie mają osadu). 

Zobaczcie także: JAK NA NAS DZIAŁAJĄ KOLOROWANKI? OTO 7 NAUKOWYCH TEORII

Metoda małych kroczków

Badania nad motywacją („Construal levels of self-control”) pokazały także, że samokontrola, która jest niezbędna do osiągania celów i zerwania ze szkodliwymi nawykami, zależy od tego, jak dalece planujemy. Nastawienie na odległe cele sprawiało, że badani byli gotowi dłużej czekać na efekty. Nie warto jednak myśleć o dalekim celu każdego dnia po przebudzeniu. Lepiej zastosować metodę małych kroczków, które będą nas systematycznie zbliżać do naszych pragnień. Jeśli na przykład chciałbyś codziennie uczyć się języka obcego – zamiast planować to – postanów, że zawsze o godzinie 17.00 będziesz uczyć się przez godzinę. Gdy chcesz ograniczyć jedzenie, zaplanuj, że o 19.00 zjesz ostatni posiłek. - Aby udało nam się wypracować takie nawyki, możemy zapisywać sobie te ustalenia na kartce i trzymać je w widocznym miejscu. Warto także wykorzystać symbole, które będą nam przypominać o naszych założeniach. Gdy na przykład  chcemy poprawić nasze relacje w pracy, nośmy bransoletkę, która będzie przypominała, dlaczego mamy ją na ręce - mówi coach, Anita Michalska.
Oczywiście dzieje się też tak, że napotykamy na pewne przeszkody, które odsuwają nas od realizacji naszych postanowień i tylko utrwalają złe nawyki. Takimi przeszkodami może być np. lenistwo, brak czasu czy dobrej organizacji. Jeśli więc na przykład chcemy biegać co rano, a ograniczeniem jest to, że musimy wcześnie wstać, strój sportowy kładźmy przed snem przy łóżku – to zminimalizuje przeszkodę, jaką jest trud związany z przebudzeniem się o wczesnej porze. Gdy na przykład chcemy jeść tylko zdrowe jedzenie, a nie chce nam się za każdym razem, gdy idziemy do sklepu, o tym pamiętać, stwórzmy jedną listę zakupów ze zdrowymi produktami i nośmy ją zawsze przy sobie.
Najważniejsze przy wyprowadzaniu nowych nawyków jest określenie, co jest przeszkodą dla nich i znalezienie sposobu na zminimalizowanie  wpływu negatywnych przyzwyczajeń. Kiedy będziemy świadomi, co uniemożliwia nam realizację celów, łatwiej będzie nam dokonać zmian. Pomyślmy także, dlaczego decydujemy się wyjść poza naszą "strefę komfortu" i utarte schematy. Chcąc na przykład schudnąć, będziemy planowali aktywność fizyczną oraz dietę. Aby jednak mózg poczuł się "usatysfakcjonowany", musi otrzymać nagrodę. Warto więc odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest w tym wypadku dla nas nagrodą i motywatorem? Odpowiedź brzmi, chęć bycia zdrowym. Kiedy zobaczymy, co jest naszym prawdziwym celem i co daje nam spełnienie, wtedy zdecydowanie łatwiej osiągniemy to, na czym nam zależy.

Ile czasu trwa wypracowanie pożytecznych nawyków?

Phillippa Lally, psycholog z University College London obserwowała ludzi, którzy wprowadzali nowe przyzwyczajenia. Co jakiś czas zadawała im pytanie, jak sobie radzą i na ile nowa czynność stała się już automatyczna. Według analiz, na wykształcenie nawyku osobom biorącym w eksperymencie potrzeba było od dwóch do nawet ośmiu miesięcy. Badaczka zauważyła jednak, że pojedyncze potknięcia nie miały większego znaczenia dla stworzenia nowych zachowań. Kształtowanie nawyku nie podlega bowiem zasadzie „wszystko albo nic”, dlatego zawsze mamy szansę na dokonanie pozytywnej zmiany w życiu.

Opracowała Anita Michalska, coach
Foto: Thinkstock

Zobaczcie także: 



Dodał(a): Agnieszka Pulikowska , Niedziela 31.01.2016 (aktualizacja: 2016-02-01)
Ocena:

Dodaj komentarz

Wszystkie komentarze (1)

Awatar
Anonim
odchudzasz się ? warto do kuracji dołączyć naturalny suplement diety - figurena, ja zastosowałam i schudłam z całej nadwagi w 3 miesiące
Dodano: 2016-02-01 12:01:05 Zgłoś nadużycie

Zobacz również

×