Błonnik jako niezbędny element codziennej diety!

Chciałybyście cieszyć się tzw. końskim zdrowiem? Jeśli tak, to może to właśnie moment na zmianę swoich przyzwyczajeń żywieniowych i wzbogacenie swoich potraw o bardzo ważny składnik, jakim jest błonnik!

Błonnik jako niezbędny element codziennej diety!

Błonnik jako niezbędny element codziennej diety!


W 1973 roku brytyjski naukowiec Hugh Trowell stwierdził, że niektóre części tkanek roślinnych nie ulegają trawieniu przez enzymy w przewodzie pokarmowym ssaków i nie są wykorzystywane jako źródło energii, ale wykazują bardzo korzystne działanie na funkcjonowanie organizmu. Zdefiniował w ten sposób niektóre z funkcji błonnika – składnika pożywienia, bardzo ważnego dla naszego zdrowia, a szczególnie dla pracy jelit.

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) należy do węglowodanów (tzw. węglowodany nieprzyswajalne). Jest grupą związków chemicznych wchodzących w skład roślin, gdzie stanowi element podporowy oraz strukturalny komórek. W odróżnieniu od węglowodanów przyswajalnych, białek i tłuszczy nie dostarcza organizmowi bezpośrednio żadnej energii, ponieważ nie mamy enzymów, które potrafią go rozkładać, pełni jednak ogromną rolę w prawidłowej pracy układu pokarmowego i profilaktyce wielu chorób.

Nie jest on jednorodną grupą substancji. W jego skład wchodzą związki o bardzo różnej budowie, właściwościach fizycznych i funkcjach w organizmie. Zaliczmy tutaj głównie niestrawne polisacharydy takie jak celuloza, hemiceluloza, pektyny, jak również ligniny, nieprzyswajalne lipidy (woski roślinne), gumy i śluzy roślinne, glukany i fruktany (m. in. Inulina).


Funkcje


Bez błonnika nie mogą dobrze funkcjonować przed wszystkim nasze jelita. Największą rolę spełnia więc błonnik w profilaktyce i leczeniu zaparć. Po pierwsze zwiększa masę stolca, jak również poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelit wpływa na poprawę motoryki przewodu pokarmowego, skracając tym samym czas pasażu jelitowego i zwiększając częstotliwość wypróżnień.

Włókno pokarmowe, poprzez procesy fermentacyjne, wpływa na obniżenie się pH w jelicie grubym, co pośrednio wpływa na rozwój pozytywnych dla nas bakterii probiotycznych i zmniejszenie ilości tych mniej korzystnych szczepów – np. bakterii gnilnych. Bardzo dobrą pożywką dla tych pierwszych jest np. inulina.

Poza ogromnym znaczeniem dla pracy jelit, błonnik pełni też dużą rolę w profilaktyce, jak również wspomaganiu leczenia wielu chorób. Badania naukowe dowiodły, że dieta bogata w włókno roślinne zapobiega: otyłości, hiperlipidemii, cukrzycy, nadciśnieniu, miażdżycy, kamicy żółciowej, uchyłkowatości jelita jak również nowotworom jelita grubego.

Zwiększenie ilości błonnika jest koniecznie w dietach odchudzających, jak również tych mających służyć zapobieganiu otyłości. Włókno pokarmowe ma właściwości obniżania gęstości energetycznej pożywienia, szczególnie poprzez zmniejszenie wykorzystania tłuszczu przez organizm. Poza tym, dzięki właściwości wiązania wody, błonnik pęcznieje w żołądku, co powoduje spowolnienie jego opróżniania, a wiec wydłuża uczucie napełnienia i sytości. Dzięki potrawom bogatym w błonnik jemy mniej, gdyż więcej czasu poświęcamy na ich rozdrabnianie i żucie, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie odpowiedniej sytości.

Włókno pokarmowe wpływa korzystnie na normalizację zaburzeń gospodarki węglowodanowej w organizmie. Stabilizuje poziomu glukozy (cukru) we krwi, przez co między innymi zmniejsza apetyt na słodycze. Wpływa też na obniżenie glikemii poposiłkowej (wzrostu poziomu cukru po posiłku), co powoduje z kolei mniejsze wydzielanie insuliny w organizmie. Jest więc szczególnie ważny dla osób cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność.

Poprzez wiązanie cholesterolu dostarczanego z pożywienia, powoduje zmniejszenie jego wchłaniania oraz zwiększenie wydalania z kałem, co z kolei wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Dodatkowo błonnik wspomaga oczyszczenie organizmu z toksyn i metali ciężkich, a nawet substancji rakotwórczych (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny).

Zapotrzebowanie


Zazwyczaj spożywamy za mało błonnika! W naszej diecie gości za dużo cukru, słodyczy, jasnego pieczywa itp. a brakuje warzyw i produktów pełnoziarnistych. Przeciętna dzienna racja pokarmowa Europejczyka zawiera 15 – 20g błonnika, a tym czasem powinnyśmy spożywać nawet 2 razy więcej tego cennego składnika. Zapotrzebowanie w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia wynosi 30-40g.

W diecie wysokobłonnikowej nie powinno się spożywać więcej niż 50g tego składnika na dobę. Za dużo błonnika może upośledzać wchłanianie w organizmie niektórych substancji np. wapnia, cynku czy żelaza.

iStock_000009542978Large.jpg

Błonnik jako niezbędny element codziennej diety!



Naturalne źródła


Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie jest włókno naturalne, zawarte w produktach roślinnych i pochodzenia roślinnego tzn. zbożowych, warzywach i owocach.

Produkty o wysokiej zawartości błonnika, to te, które zawierają od 6g błonnika na 100g produktu. Należą tu przede wszystkim otręby pszenne (42 g błonnika na 100g!), ale również płatki owsiane, jęczmienne, kukurydziane, kasza gryczana, ryż brązowy, pieczywo żytnie razowe, fasola biała, morele i śliwki suszone, rodzynki, migdały, orzechy, nasiona słonecznika i dyni, soja, soczewica.

Doskonałym źródłem błonnika są warzywa i owoce, a szczególnie: bób, kalafior, kapusta, buraki, seler, pietruszka, marchew, rzodkiew, brukselka, czarne jagody, porzeczki, gruszki i jabłka. Zawierają od 2 do ok. 5 gramów błonnika na 100g, dodatkowo są niskokaloryczne więc można zjeść ich dużo.

Pamiętajmy, że zwiększenie ilości błonnika w diecie musi łączyć się z duża ilością przyjmowanych płynów – minimum 2 litry na dobę. Np. na każdą łyżkę otrąb pszennych trzeba wypić dodatkowo 150 ml wody, by miały one odpowiednie działanie.

Błonnik jako niezbędny element codziennej diety!

Błonnik jako niezbędny element codziennej diety!



Błonnik najlepiej przyjmować z produktów naturalnych, a nie suplementów. Poprzez przyjmowanie tabletek z błonnikiem, łatwo znacznie przekroczyć wskazaną dawkę i w konsekwencji doprowadzić do podrażnienia układu pokarmowego, wzdęć a nawet tzw. wtórnych zaprać (kiedy jelita stają się oporne na działanie danego preparatu).
By zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią ilość błonnika jedzmy dużo warzyw i owoców, zamieńmy jasne bułki i biały ryż na grube kasze, ryż brązowy i chleb żytni pełnoziarnisty, dorzucajmy otręby do dań.

W naturalny sposób ilość błonnika w diecie można też zwiększyć pijąc 2 razy dziennie kawę Inka Błonnik, która zawiera aż 43% błonnika, w większości pochodzącego z inuliny. Inulina to składnik błonnika o licznych walorach zdrowotnych, a którego często brakuje w naszych jadłospisach. Wpływa przede wszystkim na rozwój dobrych bakterii w jelitach (ma działanie probiotyczne), wzmacnia nasz układ odpornościowy, jak również obniża poziom glukozy i cholesterolu we krwi i reguluje wypróżnienia. Może również pomóc w odchudzaniu, gdyż hamuje łaknienie i zwiększa uczucie sytości. Jak wskazują badania, fruktany (czyli właśnie inulina) mogą poprawiać wchłanianie pewnych składników mineralnych jak wapń czy magnez.

Kliknij i poznaj pozytywne właściwości błonnika!


Dodał(a): Marietta Figa , Wtorek 26.03.2013 (aktualizacja: 2013-03-26)
Ocena:

Dodaj komentarz

Wszystkie komentarze (2)

Awatar
Zaloguj się lub zarejestruj jeśli chcesz dodać komentarz.
Lighter
w nadmiarze chyba też nie koniecznie
Dodano: 2013-04-23 14:21:10 Zgłoś nadużycie
keczi
to chyba kazdy jakąś tam ilośc błonnika przyswaja
Dodano: 2013-04-16 14:34:14 Zgłoś nadużycie

Zobacz również

×