Trening interwałowy - na czym polega i jakie są jego zalety?

Zastanawiacie się nad tą aktywnością fizyczną? Sprawdźcie, dlaczego warto się na nią zdecydować.

Trening interwałowy - na czym polega i jakie są jego zalety?

Istnieje wiele koncepcji i pomysłów na to, jak skutecznie osiągać cele treningowe.
Jednym z ciekawych rozwiązań jest trening interwałowy, czyli wysiłek o zmiennej intensywności. Postarajmy się spojrzeć na sprawę od strony wiedzy i badań naukowych.

Jak ćwiczyć, żeby osiągnąć sukces? Jaki trening najbardziej się opłaca?

Najefektywniejszy trening to trening nóg, a nie brzucha


Powszechnie wiadomo, że aby schudnąć trzeba spalać kalorie czyli wydawać energię.

Zobaczcie także: 5 powodów, dla których warto chodzić na Zumbę

Nasze mięśnie są jak elektrownia. Im więcej mięśni jest zaangażowanych podczas ćwiczeń tym więcej energii wydajemy w każdej minucie treningu. Największą grupą mięśniową jaką dysponuje człowiek są nogi. Dlatego trening nóg jest tak wysoce efektywny w kontekście utraty tkanki tłuszczowej.

Popularne brzuszki niestety nie są w stanie zaangażować tak dużych ilości energii jak nogi i nie stanowią dobrej podstawy treningowej, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej.


Wystarczy 15 minut wysiłku


Częstym pytaniem jest czas trwania treningu. Według badań wysiłek o charakterze interwałowym (bardzo intensywny) powinien trwać nie więcej niż 10-20minut. Ten stosunkowo krótki trening wykonywany z pełnym zaangażowaniem przynosi zaskakujące rezultaty.

Zobaczcie także: Produkty, które zmniejszają wchłanianie cukru i oczyszczają organizm z toksyn


Trening interwałowy podnosi metabolizm i pozwala spalać kalorie nawet po treningu


W wyniku treningu o charakterze interwałowym w organizmie dochodzi do nagromadzenia metabolitów wysiłkowych. Aby powrócić do stanu równowagi (homeostazy) organizm wykonuje pracę jeszcze przez kilkanaście godzin po zakończeniu wysiłku. Innymi słowy „trening” trwa nawet po powrocie z siłowni. Możemy to zjawisko obserwować na podstawie analizy potreningowej konsumpcji tlenu, która jest wyraźnie wyższa u osób, które wykonały ciężki trening interwałowy
w stosunku do osób po tradycyjnym treningu ciągłym (aerobowym).


Pozytywny wpływ na układ hormonalny


Wszystkim osobom, które dbają o rozwój swojej sylwetki i niski poziom tkanki tłuszczowej powinno zależeć na wspieraniu wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu. W wyniku badań dowiedziono, że wysiłek o charakterze interwałowy pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną w tym zakresie. Jednocześnie wykazało, iż wysiłki długotrwałe aerobowo mają ujemny wpływ na wydzielanie wymienionych hormonów. Obrazowo można się odwołać do sylwetki maratończyka –
z reguły osoby bardzo szczupłe z niedowagą i niską masą mięśniową i sprinterów - doskonale rozbudowanych biegaczy również o niskim poziomie tkanki tłuszczowej.


Jak prawidłowo przeprowadzić trening interwałowy


•    Trening należy wykonywać z nastawieniem na maksymalny wysiłek.
•    Przed treningiem wykonaj 10-minutową rozgrzewkę o niskiej i średniej intensywności. Jej celem jest adaptacja układu krążeniowo-oddechowego oraz nerwowego do wysiłku.
•    Po treningu należy wykonać tzw. cool down czyli schłodzenie.
To wysiłek o niskiej intensywności np. marsz przez około 5-10 minut.


Przykład treningu interwałowego:


Rozgrzewka: 10 minut intensywnego marszu na bieżni.
Przysiady: 30 sekund (maksymalne tempo, pełny zakres ruchu)
Podpór (jak do pompki) i powstanie: 30 sekund.
Przerwa: 30 sekund swobodnego marszu lub trucht w miejscu.

Trening rozpocznij od 3 powtórzeń serii i z czasem zwiększaj ilość, ale nie przekraczaj 20 minut treningu. Jeśli z łatwością jesteś w stanie wykonywać zaproponowany trening, należy utrudnić ćwiczenia np. zwiększając obciążenie.

Mat. opacował Hubert Pawlin
fizjoterapeuta i trener personalny

Zobaczcie także:



Foto: Thinkstock

Dodał(a): Agnieszka Pulikowska , Piątek 04.03.2016 (aktualizacja: 2016-03-04)
Ocena:

Dodaj komentarz

Wszystkie komentarze (1)

Awatar
Anonim
Nie tylko ćwiczenia, nie tylko dieta i nie tylko suplementy. Znaczenie ma również produkcja hormonów w ciele. Czy organizm produkuje hormony spalające tłuszczu czy magazynujące tłuszcz. W 30 dni można przestawić organizm tak, że zamiast magazynować komórki tłuszczowe będzie automatycznie się ich pozbywał i to bez żadnych tabletek. Jak szybko schudnąć? Wystarczy odpowiednie odżywianie. Bardzo, bardzo w skrócie mówiąc trzeba jeść dużo zielonych warzyw i ta metoda jest rewelacyjna. Więcej pisałem u siebie na blogu w temacie jak szybko schudnąć.
Dodano: 2016-03-07 21:45:36 Zgłoś nadużycie

Zobacz również

×