Ziarno do ziarnka

Chrupiące bułeczki, sprężyste makarony, sypki ryż... Kto ich nie lubi? Ale podczas takiej uczty ogarniają cię wyrzuty sumienia: "Nie mogę tyle jeść, bo przytyję!". Otóż to nieprawda – jedz dużo. Na zdrowie! Tylko zamiast produktów z białej mąki wybierz zdrowe, nietuczące przysmaki pełnoziarniste.

Ziarno do ziarnka

Dlaczego białe pieczywo, białe makarony i wysoko oczyszczony ryż tuczą i nie są tak zdrowe jak pełnoziarniste? Ponieważ podczas przetwarzania ziaren w białą mąkę usuwane są z nich cenne składniki, które występują zarówno w łusce, jak i w zarodku ziarna. Natomiast mąka pełnoziarnista powstaje z oczyszczonych i rozdrobnionych całych ziaren pszenicy i zawiera wszystkie części ziarna, m.in. bogatą w błonnik łuskę (błonnik zapobiega wchłanianiu tłuszczów w organizmie). Bułki, chleb, makaron upieczone z takiej mąki są zdrowsze niż te z białej. Natomiast kasze, ryż, kukurydza od dawna są polecane przez dietetyków jako najcenniejsze pokarmy w naszym menu. Czy wiesz, gdzie znajdziesz pełne ziarno i jak odróżnić produkty z białej od tych z pełnoziarnistej mąki?

Pełnego ziarna szukaj w:

pieczywie razowym: chlebie, bułkach grahamkach, chrupkim pieczywie pełnoziarnistym. Jak je rozpoznać? Przeczytaj etykietę. Pieczywo razowe zawiera co najmniej 50 proc. mąki razowej, najlepiej żytniej. Jeśli nie ma etykiety, zwróć uwagę na wygląd – chleb pełnoziarnisty jest ciężki, lekko "gliniasty" i ma szarobrązowy kolor. Długo pozostaje świeży i wilgotny. Ale uwaga! Nie każdy ciemny chleb jest razowy. Może być zabarwiony karmelem (musi być wymieniony na etykiecie). Dodatek ziarna słonecznika czy pestek dyni również nie świadczy o tym, że do produkcji chleba zostało wykorzystane pełne ziarno;

mące razowej żytniej (typ 2000) i pszennej (typ 1850, graham). Na opakowaniu szukaj napisu "typ 2000". Im wyższa liczba, tym grubiej mielona jest mąka. Najwyższą ma właśnie razowa (zwykła pszenna ma 500 albo 550, a tortowa – 450). Mąka żytnia z pełnego przemiału jest grubsza i ciemniejsza niż mąka biała pszenna;

makaronie razowym – jest ciemniejszy od  pszennego. Wśród składników powinna się znajdować mąka typu 2000. Podobnie jak brązowy ryż, makaron razowy gotuje się dłużej;

płatkach owsianych, pełnoziarnistych  płatkach zbożowych i musli;

kukurydzy prażonej (bez tłuszczu);

brązowym ryżu –ma długie, jasnobrązowe ziarna z jasnymi plamkami na końcach. Trzeba go gotować dłużej niż biały (ok. 35 min.);

Ziarno do ziarnkagrubych kaszach – pęczak, perłowa, gryczana (najlepiej niepalona), jaglana to najlepsze gatunki;

pełnoziarnistych herbatnikach i ciastkach.

Produkty z pełnego ziarna są najlepszym źródłem węglowodanów (cukrów) złożonych. Zawierają też fitoestrogeny, sterole, a także witaminy takie jak kwas foliowy i niacyna oraz minerały:

fosfor – ważny budulec kości, zębów błon komórkowych;

żelazo – niezbędne dla rozwoju funkcji poznawczych i umysłowych oraz do funkcjonowania układu immunologicznego. Potrzebne do syntezy hemoglobiny i czerwonych krwinek oraz transportu tlenu w organizmie;

magnez – bierze udział w budowie kości i zębów, jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, a także ma istotne znaczenie w wykorzystaniu energii przez organizm;

cynk – niezbędny dla funkcjonowania układu immunologicznego oraz do podziału komórek, a także podobnie jak fosfor i magnez pomaga w budowie kości. Jeśli wprowadzisz do swojego menu produkty pełnoziarniste, możesz  zapobiec różnym dolegliwościom i chorobom.

Nieoczyszczone zboża:

■ pomagają schudnąć – błonnik ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia i daje uczucie sytości;

■ zapobiegają cukrzycy typu II (regulują poziom cukru we krwi);

■ obniżają ryzyko poważnych chorób serca;

■ usprawniają pracę przewodu pokarmowego;

■ mogą w dużym stopniu zmniejszać prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego.

Tekst: Dorota Mirska-Królikowska

Przeczytaj również:

Czerwony pieprz na otyłość

5 mitów na temat zdrowia

Dzika róża wspiera stawy



Dodał(a): Edyta Zlomaniec , Piątek 22.07.2011 (aktualizacja: 2011-07-21)
Ocena:

Dodaj komentarz

Wszystkie komentarze (6)

Awatar
Zaloguj się lub zarejestruj jeśli chcesz dodać komentarz.
basia4ab
Bardzo dobry artykuł.Ja bardzo lubię pieczywo ciemne.Często piekę sama chleb z mąką razową, z dodatkiem ziaren,słonecznika,dyni,siemienia lnianego. Taki chlebek najlepiej smakuje z masełkiem.
Dodano: 2011-11-11 19:03:46 Zgłoś nadużycie
zolka
Tylko i wyłącznie ciemne pieczywo
Dodano: 2011-09-26 11:28:43 Zgłoś nadużycie
nataszkaaaa18
pyszny , ciemny , razowy chlebek mniam :) to jest najlepsza opcja na moje śniadanie :) niestety mieszkam w Holandii, a ich chleb jest poprostu masakryczny ;/
Dodano: 2011-08-07 07:59:15 Zgłoś nadużycie
MariolciaK
dla mnie pełnoziarniste są dużo bardziej sycące:)
Dodano: 2011-07-25 08:47:16 Zgłoś nadużycie
passionfruit
Ja też lubię pełnoziarniste, ale jem i białę pieczywo, bo u mnie w domu nikt inny nie chce pełnoziarnistego.
Dodano: 2011-07-23 22:01:16 Zgłoś nadużycie
szyszka094
produkty z pełnego ziarna sa bardzo smaczne i zdrowe, często jadam te produkty
Dodano: 2011-07-22 19:33:22 Zgłoś nadużycie

Zobacz również

×